Bewusst Essen und damit wieder mehr Gespür für uns selbst finden!
Stress im Alltag, wenig Zeit und Ablenkungen – machen es uns nicht immer leicht, uns über unser Essen und die Zusammensetzung Gedanken zu machen. Damit geht das Gespür was unser Körper braucht heute oft verloren. Um die Orientierung im Ernährungsdschungel nicht zu verlieren und beim Essen wieder mehr zu uns selbst zu finden, können kleine Wegweiser hilfreich sein. Dazu ist es wichtig auch die Bedürfnisse und Vorgänge unseres Körpers zu verstehen, dann funktioniert bewusstes Essen wie von selbst. Hier meine 5 Prinzipien für bewusstes Essen – für jeden Tag.
Prinzip 1
Frühstück: Ein guter Start in den Tag!!
Durch den Stopp der Nahrungszufuhr in der Nacht sinkt unser Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise ab. Bei gesunden Menschen, kann es auch bei sehr langen Nahrungspausen, zu keiner Unterzuckerung kommen. In der Leber haben wir immer kleine Restspeicher für Kohlenhydrate, um unseren Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau zu halten. Zeitnah am Morgen – insbesondere, wenn unser Körper in Beruf, Alltag, Schule usw. gefordert ist, sollten wir jedoch unsere Energie und KH-Speicher wieder auffüllen. Kohlenhydrate sind unser Treibstoff für Gehirn und Muskulatur, ohne diese sind wir daher nicht leistungsfähig. Mit einem selbstgemachten Porridge (Haferbrei) aus Nüssen, Getreide und Obst – ist das Gehirn für den Start in den Tag bestens versorgt und wir sind lange satt.
Den richtigen Treibstoff wählen! Natürlich funktioniert es auch ohne Frühstück, aber stabiler läuft unser Körper, wenn wir ihm den passenden Treibstoff für gute Leistung liefern. Wir tanken bei einem Diesel-Auto ja auch nicht Benzin. Tun wir dies nicht, holt uns der „Hunger“ meist im Laufe des Tages ein. Meist können wir dann nicht mehr bewusst darüber bestimmen was wir essen, sondern der Körper übernimmt die Kontrolle und sorgt für schnellen „Zuckernachschub“. Damit stellt sich unser Körper kurzfristig zufrieden, aber es kann auch ein gefährlicher Teufelskreis damit in Gang kommen.
Mein Ernährungstipp: Die erste Mahlzeit am Tag sollte 1-2 Stunden nach dem Aufstehen erfolgen und sollte alle Bausteine für eine gute Mahlzeit beinhalten (siehe Prinzip 3). Damit sorgen wir für einen stabilen Blutzuckeranstieg – und eine kotrollierte Insulinausschüttung. Dies bewirkt in weiterer Folge eine langanhaltende Sättigung – ohne Risiko auf Heißhunger für die nächsten 4 Stunden.
Prinzip 2
Drei Mahlzeiten pro Tag: Eine stabile Versorgung, ohne zu Hungern!!
Mit einer günstigen Verteilung unserer Mahlzeiten können wir unseren Körper stabil mit Energie versorgen. Frühstück, Mittagessen und Abendessen – in einem zeitlichen Abstand von 4-5 Stunden, sorgen für eine Balance zwischen „Zufuhrphasen“ und „Ruhephasen“. Beide Phasen sind wichtig für unseren Körper.
Für Kinder gilt das Prinzip der drei Mahlzeiten nicht. Für eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen und aufgrund der geringeren Energiespeicher benötigen Kinder 1-2 zusätzliche Zwischenmahlzeiten.
Zwei Phasen die unser Körper braucht! In den Zufuhrphasen sollte ausreichend (nicht zu kleine Portionen) gegessen werden, sowie eine gezielte Auswahl (siehe Prinzip 3) ist entscheidend. Denn nur dann, kann unser Körper die Ruhephase von 4 Stunden ohne Hunger gut überstehen und diese für sich selbst nutzen. Diese Ruhephase nutzt unser Körper, um unnötige Giftstoffe und Fettdepots abzubauen.
Mein Ernährungstipp: Frühstück – Mittagessen – Abendessen und zwischendurch 4 Stunden nichts essen. Damit sorgen wir für einen stabilen Blutzuckeranstieg – und eine kotrollierte Insulinausschüttung. Dies bewirkt in weiterer Folge eine langanhaltende Sättigung – ohne Risiko auf Heißhunger für die nächsten 4 Stunden.
Prinzip 3
Basis jeder Mahlzeit: Kohlenhydrate, Eiweiß und frisches Gemüse/Obst!!
Jede Mahlzeit sollte folgende Komponenten enthalten Kohlenhydrate (KH), Eiweiß (EW) und frisches aus der Kategorie Gemüse/Obst (G/O).
Günstige Kohlenhydrate – sind wie bereits erwähnt, unser Treibstoff für Gehirn und unsere Muskulatur, ohne diese sind wir nicht leistungsfähig. Ein KH-Baustein darf daher bei keiner Mahlzeit fehlen! Günstige KH enthalten meist auch Ballaststoffe, welche für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen und uns damit satt machen, sowie unsere Verdauung günstig beeinflussen.
Eiweiß – ist ein wesentlicher Baustein für unser Immunsystem, Zellen und Muskulatur. Um diese Funktionen in unserem Körper optimal zu unterstützen, sollten wir bei jeder Mahlzeit einen EW-Baustein dabeihaben! Als Nebeneffekt wirkt EW bei unsren Mahlzeiten auch sättigend.
Frisches Gemüse/Obst – liefert eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Sie sind lebensnotwendige Bausteine für die Feinabstimmung unserer Körperfunktionen. Unser Körper signalisiert uns, wenn einzelne dieser Nährstoffe knapp werden, diese Signale richtig zu deuten ist jedoch nicht so einfach. Essen wir daher bei jeder Mahlzeit einen Baustein aus der Kategorie Obst/Gemüse dann ist unser Körper gut mit allen Nährstoffen versorgt. Als Nebeneffekt enthalten Gemüse und Obst auch Ballaststoffe – welche unseren Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen und satt machen.
Eine Aufteilung von je einem Drittel KH/EW/G&O ist für unseren normalen Alltag, ohne besondere Herausforderungen passend. Kommen individuelle Besonderheiten hinzu, muss natürlich individuell angepasst werden. Ein kleines Stück Fleisch/Fisch (EW) + Kartoffeln/Getreide (KH) + eine große Schüssel Salat, wäre eine optimale Zusammensetzung für ein Mittagessen. Solltet ihr euch Fragen was ist mit Fett? Fett haben wir meist in unserer Ernährung ausreichend dabei – es ist daher kein eigener Baustein dafür vorgesehen.
Mein Ernährungstipp: Bei jeder Mahlzeit 1 Baustein KH + 1 Baustein EW + 1 Baustein G/O. Damit sorgen wir wieder für einen stabilen Blutzuckeranstieg und eine kotrollierte Insulinausschüttung. Dies bewirkt in weiterer Folge eine langanhaltende Sättigung – ohne Risiko auf Heißhunger für die nächsten 4 Stunden.
Prinzip 4
Essen bewusst erleben – Zeit nehmen für eine Mahlzeit!!
Häufig passiert Essen nebenbei, genau das ist jedoch für unseren Körper nicht gut. Alles was nebenbei passiert, wird von unserem Gehirn nicht als eine bewusste Handlung wahrgenommen und kann zu einem falschen Informationsaustausch zwischen Darm und Gehirn führen. Es kommt zwar Essen in unserem Verdauungstrakt an, damit jedoch entsprechende Signale von unserem Gehirn weitergeleitet werden können, müssen wir Essen bewusst erleben.
Die sogenannte „Darm-Hirn-Achse“ spielt eine entscheidende Rolle, bei der Wahrnehmung von dem was wir essen und auch bei der Wahrnehmung von Hunger- und Sättigungssignalen. Die Kommunikation zwischen diesen zwei Organen kann sich zum Guten wie zum Schlechten für uns entwickeln. Wir haben heute leider oft die Wahrnehmung was uns guttut verloren und haben verlernt uns beim Essen auf unsere inneren Signale zu verlassen.
Erfahrungsbericht einer Klientin zum Thema „Unbewusstes Essen“: In einem Gespräch hat sie genau dieses unbewusste Wahrnehmen von Essen, gut geschildert… der normale Essalltag bestand bei ihr darin keine richtige Mahlzeit zu essen, essen passierte nebenbei. Als sie eines Tages wieder „unbewusst“ die Küchenlade mit den Snacks aufmachte, um die geliebten Kekse zu essen, jedoch die Packung leer war, fragte sie ihre Kinder danach. Wo sind die ganzen Kekse schon wieder hingekommen? Da sagten die Kinder: „Mama du hast sie schon wieder gegessen – so wie jetzt, machst du schon den ganzen Nachmittag immer wieder die Lade auf und zu“.
Erst zu diesem Zeitpunkt wurde es ihr bewusst – ihre Kinder hatten recht. In ihrem Bewusstsein aß sie den ganzen Tag nichts, auch bei den Mahlzeiten mit den Kindern aß sie eigentlich wenig und hatte keinen Hunger. Ein Hungergefühl verspürte sie eigentlich nie, aber so richtig satt war sie auch nicht.
Eine bewusste Aussandersetzung mit Lebensmittel, bereits vor dem Essen durch selbst kochen, selbst im Garten anbauen, usw., führt in unserem Gehirn wieder zu einer besseren Vernetzung und „Essen“ dringt wieder mehr in unser Bewusstsein vor. Diese Auseinandersetzung damit und das bewusste Essen einer Mahlzeit führen dazu, unseren Körper wieder besser zu spüren und auch die Signale unseres Körpers wieder besser zu deuten.
Mein Ernährungstipp: Setzen wir uns für eine Mahlzeit an den Tisch und nehmen uns eine halbe Stunde Zeit. Essen wird damit als bewusste Handlung wahrgenommen, dann erfolgt auch eine entsprechende Kommunikation zwischen Darm-Hirn-Achse. Signale „Wie ich bin satt“ werden wir dann wieder besser spüren.
Prinzip 5
Trinken: Ohne Kalorien!!
Wenn es ums Trinken geht, sind Getränke dazu da unseren Körper mit Wasser zu versorgen und nicht mit Energie. Durch das Angebot an unterschiedlichen Getränken – mit den unterschiedlichsten Inhaltsstoffe, haben wir verlernt uns auf unsere physiologischen Bedürfnisse zu verlassen. Unser Körper kann häufig nicht mehr zwischen tatsächlichem „Durst nach Flüssigkeit“ und zwischen „Hunger nach Süßem“ unterscheiden.
Was passiert in unserem Körper, wenn wir über den Tag verteilt immer zuckerhaltige Getränke zuführen? Es kommt ständig zu einem Blutzuckeranstieg und zu einer Insulinausschüttung. Es entspricht nicht der Physiologie unseres Körper ständig mit Energie versorgt zu werden – gönnen wir also unserem Körper zwischendurch die wichtigen Ruhephasen.
Mein Ernährungstipp: Zwischen den Mahlzeiten keine zuckerhaltigen Getränke. Damit bekommt unsere Körper zwischen den Mahlzeiten die notwendigen Ruhephasen.
Natürlich wird nicht jeder Tag genau nach diesen Prinzipien funktionieren. Unser Alltag und unser Leben hält ständig Herausforderungen für uns bereit, auf welche wir individuell reagieren müssen. Haben wir jedoch eine gute Grundstruktur – folgen wir unserem Geschmack und unserem Gespür für den eigenen Körper, kommen wir nicht so leicht aus dem Gleichgewicht.
Welche Erfahrungen habt ihr zu diesem Thema bereits gemacht? Oder probiert einfach diese Prinzipien aus und berichtet, wie es euch damit geht!?
Ich freue mich auf euren Besuch, eure Komentare und eure Meinung zu diesem Thema
Marianne
2 Antworten
Hallo Marianne,
ich lese deinen Blog schon länger und ich muss dir echt ein Lob aussprechen – super Themen, die echt gut aufbereitet sind. DANKE! Man merkt wirklich, du weißt was du tust. 🙂
Mich würde interessieren – welche Eeiweiß-Quellen du empfielst, vor allem für Sportler? Ich weiß, dass ich oft zu wenig Eiweiß zu mir nehme, wenn ich nicht wirklich darauf achte.
Mach weiter so – ich freu mich schon auf viele weitere interessante Blogbeiträge.
Liebe Grüße,
Martina
Liebe Martina,
vielen Dank für dein motivierenden Worte 🙂 und es freut mich zu hören, dass die Themen spannend sind.
Zu deiner Frage Eiweißquellen und Sport… dazu muss ich einmal einen eigenen Blogbeitrag schreiben, dieses Thema ist doch sehr komplex. Aber natürlich ganz kurz etwas dazu… wichtig ist es Eiweißquellen bzw. Kombinationen zu wählen, welche ein möglichst vielfältiges AS-Profil aufweisen.
Dazu 2 Beispiele:
– 1 Port. Kartoffeln + Kräutertopfen oder Joghurtdip => 16 – 20 g EW
– Milchshake: 400 g Buttermilch + 1 Banane + 1-2 EL Haferflocken => 16 – 20 g EW
Mehr als die 20 g EW pro Mahlzeit kann unsere Körper nicht verstoffwechseln, der Rest wäre nur Ballast für unseren Körper bzw. eine Belastung für unsere Organe (NIERE!).
Verzweigtkettige AS (Valin, Leucin, Isoleucin) sind im Besonderen für den Muskelstoffwechsel relevant. Eine sehr günstige Quelle hierfür ist das in gesäuerten Milchprodukten enthaltene Molkenprotein. Wichtig ist es auch Eiweiß nicht ohne KH zuzuführen, da EW besser in Kombination mit KH verstoffwechselt werden kann.
Ich hoffe ich habe dir damit bereits eine kleine Antwort zu diesem doch sehr umfangreichen Thema geben können!
Marianne