Fastenzeit – Zeit für mehr Körperbewusstsein 

Mindful Eating: Körperliche Signale wie Beschwerden und Hungergefühl wieder richtig deuten! 

In der Fastenzeit steht der Verzicht hoch im Kurs, ganz oben auf Liste dabei stehen Süßigkeiten, Alkohol, Fleisch, Kohlenhydrate oder Kaffee. Die Fastenzeit ist auch ein beliebter Zeitpunkt um mit einer Diät zu starten. Das zu Grunde liegende Ziel für viele in der Fastenzeit ist wieder bewusster auf den Körper zu achten. 

In diesem Beitrag steht nicht der Verzicht einzelner Lebensmittel im Vordergrund, sondern Ideen für eine etwas andere Art des „Fastens“, mit positiver Wirkung über die Fastenzeit hinaus. 

Fasten als Chance für mehr Körpergefühl

Fasten bedeutet nicht immer unseren Wünschen nachzugeben, weniger ist mehr. Verzichten wir auf zu stark verarbeitet Lebensmittel! Darin liegt eine große Chance, wieder mehr Gespür für die eigenen Essbedürfnisse zu entwickeln. 

Das Angebot an Lebensmitteln ist größer denn je, es fehlt jedoch an Qualität. Fertigprodukte, je mehr verarbeitet liefern unserem Köper zwar Nahrung, jedoch keine guten Nährstoffe. Sie enthalten eine Vielzahl an Zusatzstoffen, Geschmacksverstärken, Aromastoffen, Farbstoffe, welche die Aufgabe haben Struktur, Farbe und Konsistenz zu erhalten und uns das Bild einer tatsächlichen Mahlzeit zu vermitteln. Ein hoher Anteil an Salz, Zucker und Fett lässt sich auch an der Zutatenliste erkennen und weist auf keine günstige Zusammensetzung hin. Fertigprodukte haben zwar den Vorteil Zeit bei der Zubereitung zu sparen, gerade dieser Vorteil bringt jedoch auch einen großen Nachteil mit sich. Der Prozess hinter der Zubereitung fehlt, dieser ist jedoch entscheidend für das Auslösen von ersten Sättigungssignalen in unserem Gehirn. Wir vertrauen bei der Auswahl nicht mehr uns selbst, wir geben wichtige Essentscheidungen teilweise aus der Hand. Wir vertrauen mehr den aktuellen Ernährungstrends und die Lebensmittelindustrie entscheidet dadurch über unseren Geschmack. Die körperlichen Reaktionen zeigen uns jedoch sehr gut, wie es um die tatsächliche Qualität der gegessenen Produkte steht. Bauchschmerzen, Krämpfe, Unwohlsein, Blähungen, Aufstoßen, usw. sagen uns, dass etwas nicht zusammenpasst. Das Gespür für „gute“ Lebensmittel haben wir ein wenig verloren, die Reaktionen unseres Körpers zeigen jedoch, dass es in uns ist, wir müssen nur wieder mehr darauf hören.

Gering verarbeitet Fertigprodukte (Tomatensoße, TK-Gemüse, Fleisch/Fisch) können eine Erleichterung im Alltag bringen und schaden auch der Gesundheit nicht. Ist eine Vielzahl an E-Nummer auf der Zutatenlisten zu finden, wirkt sich dies meist ungünstig auf unsern Körper aus und wir sollten darauf verzichten. 

Fasten, um Hunger zu spüren

Warum essen wir eigentlich und wie fühlt sich tatsächlicher Hunger an? Welche körperlichen Anzeichen gibt es für Hunger? Bei diesem bewussten Hinterfragen geht es nicht darum tagelang zu hungern, es geht vielmehr darum  unsere Motive warum wir etwas essen bewusst zu hinterfragen.

Hunger und Sättigung ist ein komplexes Zusammenspiel von unterschiedlichen Mechanismen. Darm und Gehirn spielen hierbei eine tragende Rolle und stehen in engem Austausch, oft kommt es jedoch auch zu einer Fehlkommunikation. Das Gehirn weiß grundsätzlich mehr, welche Nahrung in welcher Menge notwendig wäre. Der Verdauungstrakt und der Darm reden jedoch maßgeblich mit, da über den Verdauungstrakt Signale an das Gehirn gesendet werden. Der Darm mit seinem Nervengeflecht ist jedoch auch besonders sensibel gegenüber äußeren Einflüssen wie Emotionen, Gefühlen oder Stress und beeinflusst die Kommunikation mit dem Gehirn. Das Bauchhirn redet maßgeblich bei Essentscheidungen mit wie auch viele Redewendungen zeigen, z.B. schlechte Nachrichten müssen erst mal verdaut werden, schlagen auf den Magen oder sie verderben einem den Appetit. Allein diese Redewendungen zeigen, wie eng Gehirn, seelisches Befinden und Verdauungstrakt miteinander verknüpft sind. Das Bauchgefühl beim Essen und das Gehirn müssen dabei versuchen die vielen Informationen in den richtigen Kontext zu stellen. Zusätzlich zu diesem körperlichen Konflikt zwischen Darm und Gehirn bekommen äußere Einflussfaktoren für die Nahrungsaufnahme immer mehr Gewicht. Die Steuerung von Hunger und Sättigung über innere Reize tritt in der heutigen Zeit meist eher in den Hintergrund bzw. wird von äußeren Faktoren überlagert. 

Essmotive wie: 

  • Zeit und Verfügbarkeit von Speisen
  • Vorgegebene Pausenzeiten
  • Stress mit darauffolgendem Heißhunger
  • Emotionen, Gefühle

stehen im Vordergrund. 

Innere, körperliche Reize wie: 

  • Magenfüllzustand, Magendehnung, 
  • Ausschüttung von Botenstoffen und Hormonen wie Leptin, Insulin, Glukagon, Ghrelin 
  • Blutzuckerspiegel
  • Befriedigung des Belohnungszentrums im Gehirn (Genuss, Freude)

lassen sich nicht so leicht spüren.

Wichtig ist es ein günstiges Zusammenspiel von äußeren Einflussfaktoren, körperlichen und seelischen Essbedürfnissen zu erreichen. Ein gefüllter Magen mit körperlichen Reaktionen wie der Ausschüttung von Botenstoffen und Hormonen sowie die Befriedigung des Belohnungszentrums im Gehirn (Genusserlebnis) mit dem Wahrnehmen, das eine Mahlzeit stattgefunden hat, führen zu einer nachhaltigen Sättigung.

Sind wir uns unsicher um welche Art von Hunger es sich handelt helfen folgende Unterscheidungsmerkmale: 

  • Emotionaler – Stresshunger (Heißhunger) entsteht plötzlich und unabhängig, wie lange die letzte Mahlzeit her ist. Diese Art von Hunger bleibt trotz gefülltem Magen bestehen. Die Ursache etwas gegessen zu haben löst dann häufig zusätzlich negative Gefühle aus, Essen wird damit von negativen Gefühlsreaktionen bestimmt. 
  • Körperlicher Hunger hingegen wird durch Essen gestillt. Er entsteht mehrere Stunden nach der letzten Mahlzeit und wir langsam stärker. Zu Beginn stehen Vorfreude und sensorische Reize im Vordergrund, dabei werden sowohl das Genusserlebnis und erste körperliche Hungersignale befriedigt. Mit Fortdauer der Mahlzeit und des Magenfüllzustandes nimmt auch der Geschmack ab und Zufriedenheit/Sättigung stehlt sich ein.

 

Gehen wir bewusster mit Lebensmitteln und unserem Körper um, das was und wie wir essen macht uns aus! Wir müssen es uns nur selbst Wert sein. 

Ernährungstipps für mehr Gespür für die eigenen Essbedürfnisse: 

  • Bewusst auf die Auswahl achten! Mehr natürliche, frische, saisonale Lebensmitteln verwenden, je weniger verarbeitet, desto besser. 
  • Bewusste Pausen einlegen! 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten lassen den Körper zur Ruhe kommen und ein Hungergefühl entwickeln. 
  • Bewusst essen ohne Ablenkung! Ablenkung lässt uns körperliche Signale nicht so gut wahrnehmen, Essen sollte daher nicht nebenbei erfolgen. 
  • Bewusst Körpersignale spüren! Zu Beginn einer Mahlzeit wird der Geschmack der Speise intensiver wahrgenommen. Spüren wir damit beim Essen, das uns das Essen nicht mehr so gut schmeckt, ist das ein Zeichen von Sättigung, dann sollten wir langsam mit dem Essen aufzuhören. 
  • Bewusste eine Pause einlegen! Besteck während einer Mahlzeit für 2 x 2 Minuten aus der Hand geben und die Mahlzeit sensorisch (Geruch, Geschmack, Aussehen) bewusst wirken lassen. 
  • Bewusst dem eigenen Geschmack vertrauen! Nicht aktuellen Trends folgen, sondern dem eigenen Bauchgefühl vertrauen, welche Lebensmittel, Speisen uns guttun. 
  • Bewusst Zeit nehmen! Sättigung passiert nicht nur durch das Essen alleine, die Mechanismen für Hunger- und Sättigung sind viel komplexer. Zeit, welche wir für Zubereitung und das bewusste Essen einer Mahlzeit aufwenden, führt auch im Gehirn zu einer ersten Art der Sättigung und Zufriedenheit. 

 

Mit ein paar einfachen Tipps können wir mehr Ernährungs- und Köperbewusstsein gewinnen, mit positiver Wirkung über die Fastenzeit hinaus. 

 

Ich freue mich auf euren Besuch und eure Kommentare! 

Marianne

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