Was bringt ein Frühstück?!
Frühstück als Motor für Leistung, gutes Körpergefühl und stabiles Körpergewicht bei Kindern und Erwachsenen
Beim Frühstück scheiden sich die Geister, die einen können nicht ohne, andere wiederum bekommen am Morgen nichts runter. Was sagt die Wissenschaft, ist an alten Sprichwörtern wie „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann“ etwas dran und was zeigt uns unser Körper? Wenn wir mehr über unseren Körper wissen und wie dieser im Tagesverlauf mit dem Nahrungsangebot umgeht, können wir auch unsere Mahlzeiten zeitlich gezielter und in der Zusammenstellung besser abstimmen. Im folgenden Beitrag sehen wir uns den Einfluss des Zeitpunkts der Nahrungsaufnahme und die Wirkung der Zusammensetzung näher an.
Der Körper gibt den Ton an – Essen nach der physiologischen Leistungskurve
Anhand der physiologischen Leistungskurve (siehe Abbildung 1) lässt sich erkennen, wann der Körper am aktivsten ist. Das physiologische Leistungshoch ist am Vormittag (ca. zwischen 9.00 – 11.00), sowohl die geistige und körperliche Leistungsbereitschaft, wie auch die Energieverbrennung wäre in diesem Zeitraum am höchsten, jedoch nur dann wenn der Körper in den aktiven Phasen im Vorfeld gut mit Energie unterstützt wird, ansonsten wird aus einem Leistungshoch ein Energie- bzw. Leistungstief.
Im Wort „breakfast“ steckt bereits der Sinn für die erste Mahlzeit des Tages. Wir brechen das nächtliche Fasten und Starten den Stoffwechsel, damit unterstützen wir unseren Körper in dieser Phase am besten mit einem Frühstück. Auch bestimmt Verdauungsorgane zeigen am Morgen die meiste Aktivität. Der Dickdarm, der Magen und die Bauchspeicheldrüse sind mitunter am frühen Morgen bis in den Vormittag am aktivsten. Ein Frühstück regt damit zusätzlich die Aktivität im Dickdarm an, wodurch die Verdauung aktiviert und ein regelmäßiger Stuhlgang unterstützt wird. Der Körper tut sich aufgrund der Bereitschaft der Organe am Morgen leichter große Mahlzeiten zu verdauen als am Abend. Verdauungsenzyme und Hormone der Bauspeicheldrüse arbeiten in dieser Phase des Tages wesentlich effizienter als vergleichsweise am Abend. Insulin und Blutzuckerspiegel steigen bei gleichen Mahlzeiten am Morgen viel geringer an als am Abend und auch die Ausnutzung der Energie im Tagesverlauf ist am Morgen höher als am Abend.
Eine aktuelle Studie der Universität Lübeck 2020 konnte verdeutlichen, dass die Energieverbrennung am Morgen deutlich höher ist als in den Abendstunden. Die Messung des Energieverbrauchs der beiden Vergleichsgruppen „kalorienarmes Frühstück gekoppelt mit kalorienreichem Abendessen oder umgekehrt“ zeigt, der Verbrauch am Morgen ist um das 2,5-fache höher als am Abend. Das heißt unser Körper arbeitet am Morgen besser und auch die Kalorien werden besser verwertet bzw. verbrannt. Am Abend hingegen ist der Körper nicht mehr auf Verbrennung und Hochleistungsverdauung ausgerichtet – Energie wird nicht mehr so gut verbrannt, d.h. Sie wird in unserem Körper gespeichert. Zudem provozieren wir mit dem Auslassen des Frühstücks in der eigentlichen Hochphase des Energiebedarf einen Energiemangel, welchen der Körper als natürliche Reaktion darauf mit (Heiß)Hunger ausgleichen will (siehe Abbildung 2). Auch die Studienteilnehmer konnten dies bestätigen, mit einem ausgewogenen Frühstück verspürten sie weniger Heißhunger und der Gusto auf Süßes war wesentlich geringer.
Ausgewogenheit beim Frühstück mit Langzeitfolgen und Wirkung auf Stimmung!
Nur ein Frühstück zu essen, ohne an die Qualität zu denken reicht nicht aus, Zusammenstellung und auch die Zeit, welche wir dafür unserem Körper schenken sind maßgeblich. Hinsichtlich Gehirn und Leistungsfähigkeit ist die Art der Kohlenhydrate entscheidend. Das oft übliche Marmeladebrot unterstützt unseren Körper nicht optimal. Es dürfen auch wichtige Proteine nicht fehlen – gerade diese wirken auf Emotionen und Stimmung.
Untersuchungen einer deutschen Forschungsgruppe zeigten, aßen die Probanden ein Frühstück welches auch Proteine enthielt, reagierten diese mit mehr Gelassenheit auf die Fragestellungen. Es zeigte sich, dass der Tyrosin-Spiegel im Vergleich zu einem ausschließlichen von Kohlenhydraten betontem Frühstück, wesentlich höher war. Tyrosin ist die Vorstufe für bestimmte Neurotransmitter wie Dopamin, welche die Stimmung beeinflussen. Ganz auf Eiweiß zu setzten macht jedoch auch keinen Sinn für die Stimmung, Serotonin benötigt neben Porteinen auch Kohlenhydrate um ausreichend gebildet zu werden. Daher ist eine ausgewogene Zusammenstellung der Nährstoffbausteine (siehe Abbildung 3) entscheidend. Hier die Abstimmung im Alltag zu finden ist mit einem gezielten Blick auf die individuellen Gegebenheiten (Beruf, Alltag, Lebensumstände) das Wesentliche.
Einfluss beim Essen hat zusätzlich die soziale Komponente da essen eine soziale Interaktion mit uns selbst und anderen Menschen ist. Untersuchungen bei Jugendlichen zeigen, regelmäßige strukturierte gemeinsame Mahlzeiten im Kindesalter, besonders das gemeinsame Frühstücken im Familienkreis führt zu einem besseren sozialen Gespür und zu einem besseren Körpergefühl und der Wahrnehmung des eigenen Körpers. Wird ein gemeinsames Frühstück in der Kindheit gelebt kommt es folglich seltener zu Essstörungen und Übergewicht. Achten wir auf den Zeitpunkt und die Auswahl unserer Mahlzeiten, wirkt sich dies damit kurz- als auch langfristig positiv auf unser Befinden und unseren Körper aus.
Ich freue mich auf euren Besuch und eure Kommentare!
Mariann