Immunkraft – aus dem Bauch heraus Teil II

Immun-Booster über unser Essen

70% unserer Immunzellen sind im Darm versteckt – damit hat auch die Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf unser Immunsystem. 

Damit schädigende Erreger frühzeitig erkannt werden, ist es entscheidend unser Immunsystem gut aufzustellen. Die Schnelligkeit der Abwehrreaktion in einer Akutsituation ist von unserer Immunkraft abhängig. Dass unsere Ernährung unseren Körper beeinflusst wissen wir, doch dass die Ernährung auch den größten Bereich unseres Immunsystems – unseren Darm – maßgeblich beeinflusst, ist uns nicht immer bewusst.

Zählt ihr zu jenen Menschen die jeden Infekt abfangen oder kann euch nichts umhauen? Auch mir war der Immense Einfluss der Ernährung nicht in diesem Ausmaß bewusst, doch viele Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für eine starke Abwehr und auch der Darm als Hauptsitz unserer Immunzellen ist für eine gute Funktion, auf eine bewusste Ernährung angewiesen. In diesem Beitrag gehen wir diesen zwei grundlegenden Faktoren als Immun-Booster auf den Grund.

Zwei Faktoren mit großem Einfluss für eine starke Abwehr:

Faktor 1: Eine entsprechende Zufuhr an immunwirksamen Nährstoffen ist entscheidend für eine gute Abwehr. Fehl- oder Mangelernährung schwächt hingegen unsere Immunantwort. 

Faktor 2: Ein gut funktionierendes Darmmikrobiom kann körperförderliche- von körperschädigen Erregern unterscheiden. Halten wir unser System im Gleichgewicht wirkt sich dies positiv auf unsere Immunantwort aus. 

1. Gute Nährstoffe fürs Immunsystem

Unser Lebensstil und unsere Ernährungsweise beeinflusst unser körperliches Befinden und dieses ist abhängig von einem starken Immunsystem. Unser Körper und unser Immunsystem besteht aus einem komplexen Zellverbund, welcher geschützt werden muss.

Durch unterschiedliche Umwelteinflüsse (Stress, Rauchen, Alkohol) entstehen im Körper freie Radikale, welche unsere Zellen angreifen. Auch körpereigene Abbauprodukte und körperfremde Stoffe wie Bakterien, Viren, Pilze machen unserem Körper zu schaffen. Damit schädigende Substanzen (Radikale) in unserem Körper nicht überhand nehmen benötigen wir Radikalfänger bzw. gute Gegenspieler. Dazu zählen bestimmte antioxidativ wirksame Nährstoffe wie bestimmte Eiweißbausteine (Aminosäuren), bestimmte Fette (Omega 3 FS), Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gerät unser Körper hierbei aus der Balance, können unsere Zellen nicht mehr gut geschützt werden und werden in ihrer Funktion beeinträchtigt. Ziel ist es daher diese Zellen zu stärken und zu schützen.

Einige Radikalfänger sehen wir uns näher an…. 

Vitamin D

Vitamin D spielt bekanntlich eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Eine weitere wichtige Funktion übernimmt es auch in der Immunabwehr. Immunzellen benötigen Vitamin D damit diese gute funktionieren, daher spielt Vitamin D eine Schlüsselrolle für ein gutes Abwehrsystem.

Vitamin D ist kein Vitamin im eigentlichen Sinne, es zählt eigentlich zu den Hormonen und unser Körper kann es auch selbst bilden. Die Zufuhr über die Ernährung spielt hierbei eine untergeordnete Rolle, da über die Ernährung allein max. ein Fünftel des Bedarfs gedeckt werden kann. Aktives Vitamin D wird in Leber und Niere gebildet. Dazu benötigt unser Körper jedoch Sonnenlicht, welches über die Haut an unsere Zielorgane (Leber, Nieren) weitergeleitet wird. Je nach Jahreszeit, Uhrzeit und Wetter produziert unser Körper unterschiedliche Mengen Vitamin D. 20 Minuten unbedeckt mit freien Armen an der frischen Luft sind ausreichend, um genügend Vitamin D zu bilden.

In den Wintermonaten kann durch die geringere Intensität der Sonneneinstrahlung und durch die wenige freie Hautoberfläche nicht ausreichend Vitamin D gebildet werden. Vitamin D kann zwar in der Leber gespeichert werden, jedoch reichen die Speicher meist nicht über den gesamten Winter. Gerade in dieser Zeit fühlen sich Viren oft sehr wohl, haben wir also niedrige Vitamin D Spiegel – arbeiten unsere Immunzellen nicht so gut und Viren oder anderen Erregern wird das Eindringen erleichtert. 

Was können wir tun?

  • Vitamin D nicht unkontrolliert einnehmen!!!
  • Vitamin D Status ca. im Dezember/Jänner beim Arzt mittels Labor überprüfen!
  • Je nach Status Vitamin D supplementieren (Empfehlungen von Ärzten beachten!). 

Lassen wir einen Vitamin D Mangel unbehandelt führt dies zu einer erhöhten Infektanfälligkeit, Muskelschwäche und der Knochenstoffwechsel wird beeinträchtigt. Besonders Kinder, Schwangere und älteren Menschen zählen zu den Risikogruppen für einen Vitamin D Mangel bzw. haben einen erhöhten Bedarf. Kinder beispielsweise haben aufgrund des Wachstums einen höheren Bedarf als Erwachsene. Fehlt eine entsprechende Zufuhr kann die Knochensubstanz auch langfristig darunter leiden.

Vitamine auf Vorrat einzunehmen ist jedoch auch nicht sinnvoll. Hat unser Körper keinen Mangel, bringt auch eine übermäßige Zufuhr nichts. Eine sehr unkontrollierte hohe Zufuhr kann sogar gefährlich sein. Deswegen IST-Status überprüfen und bei Bedarf nach ärztlicher Anweisung einnehmen. Damit können wir unseren Körper und unsere Immunkraft am effizientesten unterstützen. 

Vitamin C

Vitamin C ist bekannt für seine wichtige Rolle im Immunsystem, eine ausreichende Versorgung ist damit entscheidend für eine gute Immunantwort. 

Vitamin C zählt zu den antioxidativ wirksamen Vitaminen und hat zwei wichtige Funktionen

  1. Es hilft schädigende Substanzen (Radikale) in unserem Körper einzufangen und unschädlich zu machen und
  2. Es bildet eine Schutzhülle um unsere Zellen.

Schädigenden Substanzen wird damit der Angriff auf unsere Zellen erschwert.

Worauf müssen wir im speziellen achten: 

  • Eine kurzfristige Vitamin C Zufuhr, wenn wir bereits krank sind, ist daher nur bedingt sinnvoll. Natürlich hilft Vitamin C die Eindringlinge zu beseitigen, denken wir jedoch langfristig müssen wir unsere Zellen immer gut mit Vitamin C versorgen, um sie zu schützen.
  • Die Wirkkraft kann im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen, im speziellen mit Zink noch verstärkt werden. Die besten Zellschutz können wir damit durch eine Kombination unterschiedlicher Nährstoffe erreichen. 
  • Vitamin C haben wir ausreichend in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten (siehe Liste), Supplemente sind daher nicht notwendig. 

Besteht ein Mangel an Vitamin C sind unsere Zellen weniger geschützt und unser Körper ist anfälliger für Infekte. Gerade ältere Menschen sind eine besondere Risikogruppe für eine Unterversorgung mit Vitamin C. Auch Raucher (chronische Zufuhr an Radikalen) und Menschen, welche schwerer körperliche Arbeit oder intensiven sportlichen Belastungen ausgesetzt sind, haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C. Achten wir auf eine vielseitige Ernährung auch in Kombination mit anderen immunwirksamen Nährstoffen kann der Bedarf ohne Supplemente gut gedeckt werden und unsere Zellen sind gut geschützt. Zählen wir zu den genannten Risikogruppen sollte jedoch Vitamin C nicht unkontrolliert über Supplemente eingenommen werden, ohne den eigentlichen IST-Status zu kennen. Hierbei kann eine Zufuhrberechnung und aktuelles Labor einen guten Überblick über den aktuellen Vitamin C Status geben. 

Zink

Spielt wie bereits erwähnt eine wichtige Rolle beim Schutz gegen freie Radikale, im gerade im Zusammenspiel mit Vitamin C. Zink ist auch Bestanteil unterschiedlicher Bereiche unseres Körpers.

Zink als Baustoff für… 

  1. unsere Zellen. Damit spielt Zink eine wesentliche Rolle beim Aufbau und der Regeneration von Zellen. Beispielsweise im Rahmen von Wundheilungsprozessen. 
  2. Enzyme und Hormone. Beispielsweise werden Enzyme für den Sauerstoff- und Kohlendioxidtransport mithilfe von Zink aktiviert. Auch bei der Bildung von Immunglobulinen ist Zink beteiligt.

Sind wir damit gut mit Zink versorgt funktionieren auch unsere Immunzellen besser. Zink muss unserem Körper jedoch laufend zugeführt werden, da unser Körper Zink nicht gut speichern kann. 

Da Zink an zahlreichen Prozessen beteiligt ist, kann sich ein Mangel sehr unterschiedlich zeigen. Haut- und Schleimhautschädigungen, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerungen- und Störungen, Haarausfall, verringertes Geschmacksempfinden oder eine schlechte Wundheilung können Zeichen eines Zinkmangels sei. Ein ausgeprägter Zinkmangel kommt jedoch selten vor. 

Was können wir bei Verdacht auf einen Zinkmangel tun?

  • Zinkstatus überprüfen lassen (Labor und Zufuhrberechnung).
  • Chronische Verdauungsbeschwerden/Erkrankungen ausschließen/behandeln. Störungen in diesem Bereich können die Zinkaufnahme hemmen. 
  • Ernährung adaptieren. Eine Supplementierung ist meist nicht notwendig, da wir ausreichend Zink in unseren Lebensmitteln enthalten haben (siehe Liste). 

Ja, Zink spielt eine wichtige Rolle für unsere Immunzellen. Eine übermäßige Zufuhr, über den Bedarf hinaus wirkt sich jedoch nicht positiv auf unser Immunsystem aus. Eine überhöhte Zufuhr (über Supplemente), kann auch negative Folgen für unsern Körper haben. Deswegen IST-Status überprüfen und bei Bedarf Ernährung durch eine bewusste Lebensmittelauswahl adaptieren.

Sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole, Carotinoide):

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Wirkstoffe welche ausschließlich in Pflanzen vorkommen. Sie sind bekannt durch ihre antioxidative, entzündungshemmende und damit zellschützende Wirkung.

Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf unseren Körper:

  1. Sie dienen als Radikalfänger und schützen unsere Gefäße vor ungünstigen Ablagerungen und vor freien Radikalen. Diese Funktion wirkt damit vorbeugend gegen Erkrankungen, welche mit einem Angriff auf unsere Zellen einhergehen. Beispielsweise Infektionskrankheiten, Herz-Kreislauferkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, usw.) und Krebserkrankungen. 
  2. Eine weitere Wirkung im speziellen von Polyphenolen ist, dass sie das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm unterstützen und zusätzlich das Wachstum von schädigenden Bakterien (z.B. Clostridien) hemmen.
  3. Polyphenole beispielsweise scheinen auch eine vorbeugende Wirkung bei der Entstehung von Allergien und Asthma zu spielen.

Eine gute Versorgung mit wichtigen immunwirksamen Nährstoffen bildet eine gute Voraussetzung für ein funktionierende Immunsystem. Ist jedoch keine Garantie, dass wir vor allem geschützt sind.

Wo finden wir gute Nährstoffe fürs Immunsystem: 

Vitamin D:

Lebensmittel: fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Innereien, Eier Pilze. 

Körpereigene Bildung bei ausreichend Sonne in Leber und Nieren – im Winter jedoch nicht möglich! 

Vitamin C:

Lebensmittel: Paprika, schwarze Ribisel, schwarzer Holunder, Brokkoli, Erdbeeren, Kren, Sauerkraut, Zitronen, Orangen.

Zink: 

Lebensmittel: Fleisch, Vollwertige Getreideprodukte, Kürbiskerne, Nüsse, Eier, Milchprodukte. 

sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole, Carotinoide): 

Lebensmittel: Äpfel, dunkle Beeren (Heidelbeeren, Aroniabeeren, Himbeeren, schwarze Holunderbeeren), Trauben, Karotten, Zwiebel, Käferbohnen, Tomaten, schwarzer Tee/grüner Tee, dunkle Schokolade. 

Günstige Nährstoffe für unser Immunsystem sind uns jetzt bekannt. Wie können wir auch unseren Darm, als zentrales Organ unseres Immunsystem mit einer gezielten Ernährung stärken?

 

2. Die Rolle des Darms für ein starkes Immunsystem

Unser Darm kann mehr als Nahrung verdauen und Nährstoffe aufnehmen. Bekannt ist auch, dass Ballaststoffe eine positive Wirkung auf unsere Verdauung haben.

Doch wie funktioniert das Zusammenspiel zwischen Darm, Immunsystem und Ernährung genau? Dazu sehen wir uns zu Beginn die Funktionsweise unseres Darm (Immunsystems) genauer an. 

Der Darm 

Unser Darm besteht aus einer unzähligen Bakterienvielfalt. Im Darm leben über 1000 verschiedene Bakterienarten und sie übernehmen wichtige Aufgaben für unseren Körper und unser Immunsystem. 

Unser Darm besteht aus 200 m2 Oberfläche, damit ist die Fläche 100-mal größer als unsere Hautoberfläche. Die derartig große Fläche ist einerseits notwendig, um Nährstoffe und Flüssigkeit aufzunehmen. Andererseits besteht der Darm aus einer dreiteiligen ineinandergreifenden Verteidigungslinie der Schleimhaut (1), sie legt sich wie eine schützende Decke über unseren Darm. Diese ist wiederum Heimat 100 Billionen von Bakterien und bildet das Darmmikrobiom/Darmflora (2), gemeinsam bilden sie damit das darmassoziierte Immunsystem (3).

Sehen wir uns diese drei Bereiche genauer an

1. Die Darmschleimhaut legt sich wie eine schützende Decke über den Darm. Die Schleimhaut besteht aus einer dichten Zellschicht und ist Heimat von 100 Billionen von Bakterien. In diesem Bereich erfolgt eine strenge Prüfung jeglicher Bestandteile, welche vom Darm ins Blut übertreten wollen. Die Darmschleimhaut verhindert damit das Eindringen von schädigenden Stoffen, ermöglicht jedoch auf der anderen Seite die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen. 

2. Das Darmmikrobiom ist in der Darmschleimhaut eingebettet und ist Heimat dieser unzähligen Bakterien. Sie unterstützen unsere Verdauung und produzieren Abwehrstoffe, welche das Wachstum von schädlichen Keimen hemmen bzw. diese bekämpfen. Sie sorgen damit für ein Gleichgewicht zwischen positiven und negativen Einflüssen. Ist dieses Gleichgewicht gestört kommt auch unser Körper aus der Balance. Verdauungsstörungen und ein geschwächtes Immunsystem können beispielsweise die Folgen sein. Damit unsere Bakterien ihre Aufgaben gut erfüllen können, müssen auch sie gut ernährt werden. Ballaststoffe dienen als Nahrung für unsere Bakterien und unterstützen damit den Aufbau einer starken Darmschleimhaut, welche unseren Körper wie eine schützende Decke vor Eindringlingen schützt. Gemeinsam bilden damit die Darmschleimhaut und das Darmmikrobiom das darmassoziierte Immunsystem.

3. Das darmassoziierten Immunsystems.70% unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Eine vielfältige Bakterienflora im Darm und ein gut funktionierende Schleimhaut sorgen damit für ein gut funktionierendes – Darm -Immunsystem. 

Einfluss der Ernährung auf unser Darmimmunsystem

Eine ballaststoffarme Ernährung lässt unsere „guten“ Darmbakterien zugrunde gehen und die „schlechten“ können sich vermehren. In der Folge leidet unsere Immunabwehr darunter, den 70% unserer Immunzellen befinden sich im Darm und sie sind auf eine gute Ernährung angewiesen“ 

Um unsere guten Bakterien zu füttern gibt es einige Möglichkeiten. Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Präbiotika und Probiotika spielen hierbei eine zentrale Rolle. 

Ein kleiner Einblick in die Welt der Prä- und Probiotika… 

Präbiotika

sind spezielle Kohlenhydrate, sogenannten „löslichen“ Ballaststoffe, welche wir nicht verdauen können. Am ersten Blick sind sie von uns nicht verwertbar bzw. nutzbar, auf den zweiten Blick hingegen, haben sie jedoch einen großen Nutzen für uns. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm und werden dort von unseren „guten“ Darmbakterien abgebaut. Diese sind damit das Futter für unsere guten Darmbakterien, werden sie gut gefüttert, können sie sich gut vermehren und damit können sie ihre Aufgabe in der Immunabwehr gut erfüllen. 

Was sind präbiotisch wirksame lösliche Ballaststoffe und in welchen Lebensmitteln sind diese zu finden?

  • Inulin finden wir in natürlicher Form in Spargel, Artischocken, Chicorée, Radicchio, Endivien, Lauch, Knoblauch, Zwiebel, Schwarzwurzel, Topinambur, Tomaten und Bananen vor. 
  • Pektin finden wir reichlich in den äußeren Schichten von Äpfeln, Beerenfrüchten, Quitten, Kirschen, Pflaumen, Marillen, Karotten, Leinsamen und Flohsamen. 
  • resistente Stärke ist in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalte, im Besonderen in schwer abbaubarer Form in Kartoffeln, Reis, Mais und unreifen Bananen.
  • Beta-Glukanee kommen in Hafer und Gerste vor, in geringen Mengen auch in Roggen und Weizen. Im Besonderen in den Randschichten der Getreidekörner. 
  • Galakto-Oligosaccharide (GOS) sind besonders reich in Muttermilch enthalten und sorgen für einen ersten wichtigen Aufbau der Darmflora bei Babys. Aufgrund der positiven Effekte von GOS werden diese auch Säuglingsnahrungen zugesetzt. In Lebensmitteln kommen GOS in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen vor. 

 

All diese Lebensmittel wirken verdauungsregulierend, steigern die Bakterienvielfalt im Darm und lassen damit unser Immunsystem besser arbeiten. Eine gut aufgebaute Bakterienflora im Darm dient als Schutzschicht zwischen Darm und Blut. Wäre diese Schicht zu durchlässig könnten Giftstoffe, Krankheitserreger aus dem Darm ins Blut übertreten und dort zu Entzündungen oder ungünstigen Reaktionen unseres Immunsystem führen. Auch nachfolgende Systeme können negativ beeinflusst werden.

Probiotika 

sind Produkte, welche lebende „gute“ Bakterien für unseren Darm enthalten. Das heißt wir essen die Bakterien bereits mit. Ziel ist, dass sich die guten Bakterien im Darm ansiedeln, unsicher ist jedoch wie viele Bakterien im Darm ankommen. In der Funktionsweise haben sie dieselben positiven Wirkungen wie Präbiotika.

Zu probiotischen Lebensmitteln/Produkten zählen…

  • Gesäuerten Milchprodukten wie Joghurt, Buttermilch, Kefir enthalten Milchsäurebakterien zählen zu probiotischen Lebensmitteln.
  • Milchsäurebakterien finden wir auch in Sauerkraut, sauer eingelegtem Gemüse und Brot mit Sauerteig. 
  • Spezialjoghurt mit Aufschriften wie „für ein starkes Immunsystem“ werden oft noch zusätzlich Bakterien zugesetzt. Naturjoghurt oder andere gesäuerte Milchprodukte enthalten jedoch auch Milchsäurebakterien, die Bakterienanzahl ist jedoch nicht geprüft.
  • Es gibt auch Präparate, welchen diese guten Bakterien zugesetzt werden, um sie im Darm anzusiedeln. Diese sind natürlich strenger geprüft und es muss sichergestellt sein, dass eine bestimmte Anzahl der Bakterien auch tatsächlich im Dickdarm ankommt.

Noch einmal der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika:

Bei präbiotischen Lebensmitteln werden die „guten“ Bakterien selbstständig von unserem Darm gebildet. Bei probiotischen Produkten/Lebensmitteln sind die guten Bakterien bereits im Produkt enthalten und sollen im Darm angesiedelt werden. 

 Sind Präparate mit zugesetzten Bakterien notwendig? 

Sind wir gesund und ernähren uns vielseitig sind diese nicht notwendig. In Ausnahmesituationen können diese gezielt eingesetzt, zur Unterstützung jedoch hilfreich sein.

Derartige Ausnahmesituationen können sein…

  • Im Rahmen einer Antibiotikatherapie, im speziellen, wenn diese als Nebenwirkung eine negative Auswirkung auf unsere Darmflora haben. 
  • Bei Fehlbesiedelung im Darm, wenn beispielsweise Bakterien wie Clostridien überhandnehmen. Durch die Einnahme von präbiotischen Präparaten kann das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien wieder hergestellt werden. 
  • Zur Unterstützung der Antikörperbildung im Rahmen von Impfungen. Bei unterschiedlichen Impfungen wie z.B. Rotavirus-Impfung oder Grippe-Impfung konnten positive Effekte nachgewiesen werden. Präbiotika können damit die Immunantwort verbessern. 

Sind wir jedoch gesund sind derartige Produkte nicht notwendig. Eine Ernährung reich an Ballaststoffen und reich an natürlichen-gesäuerten Milchprodukten sorgt für eine vielseitige Bakterienflora im Darm und starkes Immunsystem. Gerade Infektionen der oberen Atemwege treten seltener auf, wenn wir auf eine Ernährung reich an präbiotischen Lebensmitteln achten. 

Fazit Immunkraft aus dem Bauch heraus:

Eine vielseitige Ernährung sorgt für eine gute Versorgung mit immunwirksamen Nährstoffen und für ein starkes Darm-Immunsystem. Damit werden unsere Immunzellen gestärkt und das Vordringen von schädlichen Erregern vom Darm ins Blut und tiefer in unseren Körper kann verhindert werden. Dringen beispielsweise Bakterien ins Blut vor, wird es für unseren Körper immer schwerer diese zu bekämpfen, daher gilt es genau dies mit einer gezielten Ernährung zu beeinflussen.

Nahrungssupplemente sind hierfür nicht notwendig, den Nährstoffe aus natürlichen Lebensmitteln wirken in der Interaktion miteinander besser als über künstliche Supplemente. Seid ihr jedoch unsicher, ob ihr gut versorgt seid, dann können wir uns gerne euren IST-Status hinsichtlich Nährstoffversorgung im Rahmen eines Immun-Boost Ernährungsgesprächs genauer ansehen.

Wie steht es um euer Immunsystem? Werdet ihr leicht krank oder kann euch kein Infekt etwas anhaben?

Habt ihr als positiver Einflussfaktor dabei einmal an die Ernährung gedacht… wie sieht eure Basisernährung aus? 

Ich freue mich auf euren Besuch und eure Kommentare!

Marianne

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