Ohne Beschwerden essen heißt: Ernährungsphysiologische Vorgänge besser verstehen!
Ein gutes Rezept ist eine Sache, aber die Wirkung hinter den Lebensmitteln auf unseren Körper zu verstehen ist eine andere Geschichte. Genau diesen Mehrwert möchte ich euch mit meinem Blog liefern. Mir ist es wichtig, Lebensmittel und deren Wirkung in den richtigen Kontext zu stellen. Einzelne Inhaltstoffe per se als schlecht zu bezeichnen ist nicht richtig, wichtig ist es immer den gesamten Kontext und die individuelle Wirkung auf den Einzelnen zu sehen. Jeder Körper reagiert anders, deswegen sind oft pauschale Aussagen (passend zum heutigen Thema) wie Gluten oder Weizen sind schlecht für uns, einfach nicht richtig. Mir ist es ein Anliegen, euch die Welt der Ernährung und die Wirkung auf unseren Körper ein wenig verständlich zu machen, ich hoffe es gelingt ein bisschen 🙂
Brot vertrag ich nicht – was steckt dahinter?!
Viele von uns verzichten auf Brot, da es bei vielen von uns zu unterschiedlichen Beschwerden führt. Doch warum sollen wir heute plötzlich ein jahrzehntealtes Grundnahrungsmittel unserer Ernährung nicht mehr vertragen??
Viele denken Weizen bzw. Gluten sind dafür verantwortlich, doch so einfach ist es nicht. Ein vollkommener Verzicht auf Gluten ist nur bei der Therapie von bestimmten Erkrankungen wie einer Zöliakie notwendig und davon sind nur knapp 1% der Bevölkerung betroffen – also wirklich wenige von uns. Haben wir den Verdacht auf eine Gluten- bzw. Weizensensitivität, dann muss Gluten nicht komplett aus der Ernährung gestrichen werden, ein gezieltes Austesten der persönlichen Toleranzgrenze und damit ein bewusster Umgang mit den Mengen reicht oft aus.
Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, usw. sind häufige Symptome nach dem Essen von Brot. Oft wird die Getreideart (Weizen) oder das darin enthaltene Gluten dafür verantwortlich gemacht. Blicken wir jedoch genauer dahinter, ist die Ursache dafür meist ein andere! Ausschlaggebend ist nicht die Getreidesorte, sondern die Zeit und Art der Verarbeitung von Brot!
KOHLENHYDRATE bzw. FODMAPS :
Gerade industriell hergestelltem Brot wird heute nicht mehr die Zeit gegeben, die es benötigen würde, um bestimmte Inhaltstoffe bereits bei der Verarbeitung beim Reifen abzubauen. Die enthaltenen Kohlenhydrate im Brot können bei diesen Schnellbackverfahren nicht gut aufquellen und abgebaut werden. Genau das Fehlen dieser Vorgänge wird uns dann beim Essen bzw. danach zum Verhängnis und wir haben Bauchschmerzen. Vielfach ist in diesem Zusammenhang der Begriff FODMAPS zu hören. Die Abkürzung steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole. Einfach gesagt, wenn es ums Brot geht, handelt es sich um die darin enthaltenen Kohlenhydrate.
Gelangen diese FODMAPS unverdaut bzw. unzureichend abgebaut in den Darm, verursachen diese eben die bekannten Beschwerden. Die Vorgänge des Stärke- und Kohlenhydratumbaus finden nicht mehr beim bzw. vor dem Backen statt, sondern in unserem Körper und dies hat eine schlechtere Verträglichkeit mit Beschwerden wie Bauchschmerzen, usw. zur Folge. Dabei ist die Getreideart unwesentlich.
In Untersuchungen konnte gezeigt werden, je länger ein Teig gehen darf, desto bekömmlicher wird er! Durch die guten Bakterien im Teig (Sauerteig) und die notwendige Zeit, wird ein Großteil der FODMAPS abgebaut bzw. „vorverdaut“ und damit haben wir leicht verträgliches Brot.
Haben wir nach dem Essen von Brot häufig Beschwerden, heißt das für uns…
Wir sollten industriell hergestelltes Brot lieber meiden! Gerade bei Billig-Brot oder Brot aus Backshops hat der Teig nur wenig Zeit zum Aufgehen. Um in kurzer Zeit die gewünschte Backfähigkeit zu erreichen, werden Fertigbackmischungen zusätzlich mit künstlichen Enzymen und Zusatzstoffen angereichert. Diese begünstigen natürlich nicht gerade die Bekömmlichkeit von Brot.
Wollen wir genau diese Faktoren ausschalten, dann sollten wir beim Brotkauf zu Sauerteigbrot bzw. Brot mit langer Teigführung greifen. Ein zweite Variante ist einem positiven Trend zu folgen und selbst gut verträgliches Brot zu backen.
2 Methoden + 1 Rezept für gut verträgliches Brot:
Sauerteig – das Herzstück unseres Brots! Der Sauerteig ist eine der spannendsten Zutaten beim Brot backen überhaupt. Was mit nur zwei Zutaten beginnt – wird zu einem noch nicht sehr ansehnlichen Brei, aber er verwandelt Brot in etwas Besonderes. Sauerteigbrote benötigen mehr Zeit zum Aufgehen bzw. bis wir diese in den Ofen schieben können als Brot mit anderen Backtriebmitteln (Hefe), aber genau diese Zeit kommt uns hinsichtlich des gesundheitlichen Aspekts zugute. In dieser Zeit werden genau diese FODMAPS durch die guten Bakterien in unserem Sauerteig abgebaut und damit ist Brot mit einer langen Teigreife besser verträglich als Brot aus Teigen, welchen durch Schnellbackverfahren die Zeit gestohlen wurde.
Brühstück – Stärke aufquellen lassen! Durch ein Brühstück bekommen wir mehr Wasser in unser Brot, ohne das der Teig jedoch zu weich bei der Verarbeitung ist. Würden wir dasselbe Brot ohne Brühstück zubereiten, hätten wir einen weichen, klebrigen Teig. Verwenden wir aber ein Brühstück wird Wasser gebunden und wir haben somit ein saftiges Gebäck, aber keinen klebrigen Teig. Was passiert durch das Übergießen des Mehls bzw. der Körner, Flocken mit kochend heißem Wasser? Das Wasser wird von der Stärke im Mehl gebunden und es entsteht eine puddingartige Masse. Der Effekt ist bei Vollkornmehlen besser als bei reinem Weißmehl. Ein Brühstück trägt damit auch zu einer besseren Verträglichkeit bei, da die Stärke bereits vor dem Backen aufquellen kann und nicht erst wenn wir das Brot essen.
Saftiges Sauerteigbrot:
Zutaten BRÜHSTÜCK:
100 g Dinkelvollkornmehl
100 g Haferflocken
350 ml kochend heißes Wasser
Mehl und Haferflocken in eine Schüssel geben, mit heißem Wasser übergießen und verrühren. Es entsteht dabei eine leicht puddingartige Masse. Brühstück ca. 1 Stunde auskühlen lassen.
Restliche Brotzutaten: 
400 g Dinkelvollkornmehl
200 g Roggenvollkornmehl
150 g Sauerteig
450 ml Wasser
15 g Salz
1 EL Brotgewürz (muss aber nicht sein, das Brot hat auch so einen guten Geschmack)
Zubereitung:
1.Brühstück und die restlichen Zutaten in der Küchenmaschine ca. 5 Minuten zu einem eher weichen Teig verkneten.
2. Eine Kastenform mit Öl auspinseln und mit Haferflocken bestreuen.
3. Teig in die Kastenform geben, mit Wasser bestreichen und mit Haferflocken bestreuen.
4. Teig zugedeckt bei Zimmertemperatur reifen lassen bis sich der Teig merklich vergrößert hat. Dauer je nach aktivität des Sauerteiges ca. 3-6 Stunden.
4. Backofen auf 220° mit Dampf vorheizen und Brot ca. 55 Minuten backen.
Küchentipp: Haben wir keinen frischen Sauerteig einfach diesen durch 150 ml Wasser oder andere Flüssigkeit (z.B. Buttermilch) ersetzten und 3-5 g frische Hefe als Triebmittel verwenden. Durch die geringe Hefemenge geben wir dem Teig mehr Zeit für die Reife, dies kommt uns auch wieder hinsichtlich Bekömmlichkeit zugute.
Eine FODMAP angepasste Ernährung kann bei unspezifischen Verdauungsbeschwerden (Reizdarm) eine Linderung der Beschwerden bringen. Wichtig ist jedoch vorab eine gezielte Abklärung hinsichtlich Zöliakie und Unverträglichkeiten (Lactose, Fructose).
Viel Spaß beim Backen und Essen!!
Ich freue mich auf euren Besuch und eure Kommentare!
Marianne
2 Antworten
Danke, für das Rezept! Freu mich schon aufs Ausprobieren! Die Frühstücksbrötchen haben auch köstlich geschmeckt 😋🤗 Glg
Liebe Daisy,
freut mich, wenn die Weckerl schmecken, habe sie heute auch wieder gemacht 🙂 Das Brot ist auch echt gut und durch den Sauerteig und das Brühstück super saftig. Viel Spaß beim Ausprobieren, hoff es schmeckt euch auch so gut!
Bis Bald!