Carboloading & Superkompensation

Carboloading & Superkompensation

ZWEI BEGRIFFE AUS DEM SPORT – WAS STEHT DAHINTER?

Carboloading Definition:

• Optimierung der KH Zufuhr und der Speicherkapazität von Glykogen in Muskulatur & Leber
• Ziel: Dem Körper steht unter Belastung länger Energie zur Verfügung, damit kann Belastungsdauer und Intensität gezielter ausgereizt und länger aufrechterhalten werden.

Superkompensation Definition :

• Verbesserung der Leistungsfähigkeit nach einem Trainingsreiz über das ursprüngliche Niveau hinaus.
  • Erkennbar durch: Verbesserung von z.B. VO₂ max, HF, Muskelkraft, Speicherkapazität von Glykogen

Zusammenspiel von Carboloading & Superkompensation 

Verbesserung der Speicherkapazität von Glykogen ist nur bei entsprechender Abstimmung möglich:  

• • chronischer sportlicher Belastung
  • KH Entladung (Verbrauch) und
  • darauffolgender KH Zufuhr (Ausgleich des Energiedefizits)
  • Erholung
  • neuerlicher Trainingsreiz

Ziel für den Körper: auf neuerliche Belastungen besser vorbereitet zu sein = Superkompensation der Glykogenspeicher

Carboloading Wann?

• Carboloading nicht nur vor Wettkämpfen, sondern bereits im Training vor intensiven Belastungen, ab einer Belastungsdauer von > 90 Minuten sinnvoll. 
• Durch eine verbesserte Speicherkapazität von Glykogen werden intensivere Trainingsreize ermöglicht = Superkompensation!

Carboloading Ablauf:

• 2-4 Tage vor einer intensiven Belastung (Training/Wettkampf) – ab einer Belastungsdauer von > 90 Minuten sinnvoll
• leicht verdauliche KH wie helles Brot/Gebäck, Reis/Nudeln, Kartoffeln, Obst, Smoothies, Obstmus, Fruchtsäfte
• 5-6 Mahlzeiten pro Tag mit KH als Hauptkomponente
• zudem KH in flüssiger Form (Menge ausschließlich über das Essen schwer zu erreichen)
• KH Menge Carboloading:
  • 10 – 12 g KH pro kg Körpergewicht
  • KH Menge bei Frauen ab 550 g bis 800 g bei Männern
  • durchschnittliche KH-Menge/Tag bei normaler Ernährung mit 3 Hauptmahlzeiten 350 – 450

Carboloading/Art der KH (Lebensmittel) vor dem Wettkampf ausprobieren – keine Experimente am Wettkampftag!