Infos zum Thema Carboloading + Carboloading-Smoothie-Rezept

Carboloading bedeutet eine maximale Aufladung der Kohlenhydratspeicher im Körper bzw. der Muskulatur. Durch das gezielte Auffüllen vor der Belastung steht während der Belastung mehr Energie zur Verfügung. Gerade bei längeren Ausdauerleistungen kann Carboloading die Leistungsfähigkeit verbessern.

Was ist Carboloading?

Carboloading bedeutet ein gezieltes Aufladen der Muskelglykogenspeicher mit Kohlenhydraten.

Wirkt sich Carboloading auf die Leistung aus?

Ja, Belastungen können besser durchgehalten werden und damit wird Ausdauerleistung verbessert bzw. die optimale Leistungsfähigkeit kann über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden.

Wann ist Carboloading sinnvoll?

Ab einer Belastungsdauer von > 90 Minuten

Dauer Carboloading?

2-4 Tage vor dem Wettkampf.

Wie sollten wir beim Carboloading essen?

– leicht verdauliche Kohlenhydrate (KH) wie helles Brot, Nudeln, Obst, Smoothies, Obstmus, Fruchtsäfte

– 5-6 Mahlzeiten pro Tag, bei jeder Mahlzeit sollten KH die Hauptkomponente sein

– zusätzlich KH in flüssiger Form – da es schwer möglich ist die notwendige KH-Menge/Tag in fester Form zu essen

Zielmenge an KH/Tag beim Carboloading?

– 10 – 12 g KH pro kg Körpergewicht

– ergibt eine KH-Menge ab 550 g bei Frauen bis 800 g bei Männern

– durchschnittliche KH-Menge/Tag bei normaler Ernährung mit 3 Hauptmahlzeiten 350 – 450 g

Carboloader-Smoothie

Zutaten:

1 große Banane

200 g Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Aroniabeeren, Stachelbeeren)

2 Marillen

1 Pfirsich

1 kleine Gurke

130 g Maltodextrin 6

500 ml Wasser

 
Zubereitung:

1. Aus allen Früchten mit einem Standmixer oder Mixstab einen Smoothie zubereiten.

2. Maltodextrin 6 und Wasser zugeben und noch einmal mixen.

3. Smoothie kühl stellen und über den Tag verteilt trinken.

 

KH-Menge Carboloader Smoothie: 200 g/Liter

Was ist Maltodexrin 6?

Maltodextrin 6 ist ein geschmackloses KH-Pulver, welches zur Energieanreicherung von Speisen und Getränken verwendet werden kann. Aufgrund des neutralen Geschmack verändert es bei der Zugabe den Geschmack von Speisen und Getränken nicht, liefert jedoch bei Bedarf wertvolle Energie in Form von Kohlenhydraten.

Wann wird Maltodextrin verwendet?

– Zur Energieanreicherung von Speisen und Getränken bei Kindern oder Erwachsenen, wenn die tägliche Kalorienmenge über das normale Essen nicht erreicht werden kann.  Ziel ist es einer Unterversorgung mit Energie vorzubeugen, um die Entwicklung bei Kindern zu unterstützen und bei Erwachsenen eine unerwünschte Gewichtsabnahme zu verhindern.

– Auch im Sport wenn der Bedarf an Kohlenhydraten sehr hoch ist, wird Maltodextrin gerne eingesetzt, um den erwünschten Energie- und Nährstoffbedarf leichter zu erreichen und die Leistungsfähigkeit bestmöglich zu unterstützen.

Wo können wir Maltodextrin kaufen?

Maltodextrin ist in jeder Apotheke erhältlich.

Tagesbeispiel

Frühstück: Haferbrei mit 2 Stück Obst (Banane + Pfirsich) + Buttermilch

Vormittag: 1 Stück Obst

Mittagessen: Nudel (hell) mit Tomatensoße + Salat, Apfelmus

Nachmittag: 1 Banane 

Abendessen: Milchreis mit gedünsteten Äpfeln

KH Menge Tagesbeispiel:

350 – 450 g (je nach Portionsgröße)

 + 200 g KH über 1 Liter Carboloader-Smoothie

+ 50 g KH über Fruchtsaft verdünnt mit Wasser


= 600 – 700 g KH/Tag

= 11 g/ kg KG (bei einem Körpergewicht von 55 kg), damit können wir unsere Muskelglykogenspeicher gut auffüllen.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und alles Gute für eure sportlichen Wettkämpfe!

 

Ich freue mich auf euren Besuch und eure Kommentare!

Marianne

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