Hafer ein Getreide mit  besonderen Ballaststoffen 

Beta-Glucane im Hafer – lösliche Ballaststoffe und ihre Wirkung auf unseren Körper 

Hafer ist besonders reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen und enthält im Vergleich zu anderen Getreidearten keinen Klebereiweiß (Gluten). 

Doch was hat es mit den Ballaststoffen auf sich? Ballaststoffe sind unverdaulichen Nahrungsbestandteile in kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wir unterscheiden zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Hafer und Haferprodukte enthalten viel Beta-Glucane, welche zu den löslichen Ballaststoffen zu zählen sind. 

lösliche Ballaststoffe sind enthalten in: Hafer, Leinsamen, Flohsamen, Artischocken, Knoblauch, Äpfel (besonders in der Schale), Chicorée, Topinambur, Artischocken.

unlösliche Ballaststoffe sind enthalten in: anderen Getreidearten, Salate, anderen Obst- und Gemüsesorten, Pilze, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen). 

Ballaststoffe und ihre Wirkung:

Ballaststoffe gut für die Verdauung: 

Ballaststoffe haben eine hohes Wasserbindungsvermögen und quellen im Darm auf. Sie regen damit den Darm an sich mehr zu bewegen. Die Nahrung wird dadurch schneller weitertransportiert und ausgeschieden. Auf dem Weg nach draußen nehmen Ballaststoffe auch Giftstoffe und Gallensäuren mit, schädliche Bestandteile bleiben damit nicht so lange im Darm und Darmerkrankungen kann damit vorgebeugt werden. 

Ballaststoffe gut für den Cholesterinspiegel:

Durch die Bindung der Gallensäuren und das daran hängende Cholesterin wird auch Cholesterin ausgeschieden. Eine Ballaststoffreiche Ernährung kann damit auch den Cholesterinspiegel senken. 

Ballaststoffe machen satt:

Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen auch für einen langsameren Weitertransport im Magen und damit für eine länger anhaltendes Sättigungsgefühl. 

Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucane – mit Zusatzwirkung:

Lösliche Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrung, dadurch vermehren sich die Bakterien im Darm immer mehr und eine gesunde Darmschleimhaut wird aufgebaut. Eine gut aufgebaute Darmschleimhaut/Darmflora (Darm-Mikrobiom) dient auch als Schutzschicht zwischen Darm und Blut. Wäre diese Schicht zu durchlässig könnten Giftstoffe, Krankheitserreger aus dem Darm ins Blut übertreten und dort zu Entzündungen oder ungünstigen Reaktionen unseres Immunsystem führen. Der Darm ist damit Teil unseres Immunsystems und steht im engen Austausch mit mit dem gesamten Körper. Die Darmschleimhaut hat die Funktion unserem Körper vor schädlichen Umweltstoffen zu schützen, je vielfältiger unsere Darmflora aufgebaut ist, desto günstiger damit auch die Wirkung auf unser Immunsystem. 

Haferbrot im Topf gebacken

Zutaten für 1 Laib 

400 g Emmer oder Dinkelvollkornmehl 

200 g Hafervollkornmehl

100 g Dinkel Mehl Type 700

10 g frische Hefe

350 ml Wasser

100 ml Buttermilch

12 g Salz

 
Brühstück:

100 g Haferkleie

50 g Sonnenblumenkerne

20 g Sesam 

200 ml Wasser 

 
Zubereitung:

1. Wasser für das Brühstück aufkochen und Zutaten für Brühstück damit übergießen. 

2. Brühstück ca. 1 -2 Stunden quellen lassen. 

3. Restliche Zutaten vorbereiten und mit Brühstück zu einem eher weichen Teig verarbeiten. 

4. Teig 1/2 Stunde ruhen lassen. 

5. Teig nach einer halben Stunde noch einmal mit einer befeuchteten Teigkarte von außen nach innen falten. Durch das Falten verbindet sich die Stärke aus dem Mehl besser mit dem Wasser und das Brot bekommt dadurch eine feinere Struktur.

6. Teig bemehlen, noch einmal ca. 2 Stunden rasten lassen. 

7. Backofen auf 240° vorheizen. Gusseisernen Topf im Backofen mit vorheizen.

8. Teig mit Haferflocken bestreuen und in den vorgeheizten Topf geben, bei geschlossenem Deckel 15 Minuten bei 240° backen. Dann bei 200 ° ca. 50 Minuten fertigbacken.

8. Brot aus dem Topf nehmen und auf einem Gitter auskühlen lassen.

 

Küchentipp: Das Brot kann natürlich auch in einer anderen Form z.B. Kastenform gebacken werden. Jedoch mit Alufolie abdecken, damit bleibt die Feuchtigkeit im Brot und das Brot ist saftiger. 

 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Ernährungstipp:

Eine vielseitige Bakterienflora im Darm bzw. ein gut funktionierendes Darm-Mikrobiom, ist gut für unseren gesamten Körper. Um dies positiv zu Beeinflussen hier zwei Möglichkeiten: 

  1. Über die Zufuhr von außen mittels probiotischer Produkte mit zugesetzten Bakterienstämmen, welche sich im Darm ansiedeln und genau die gewünschten positiven Effekte für unseren Körper bewirken. 
  2. Oder wir fordern den Körper über eine vielseitige Ernährung selbst heraus, eine vielfältige Bakterienflora aufzubauen, um damit die gewünschten Effekte zu erzielen.

 

Anmerkung: Die kostengünstigere und nachhaltigere Variante ist Variante 2. Denn nehmen wir probiotische Produkte nicht dauerhaft ein, verlieren wir auch den gewünschten positiven Effekt für unseren Körper wieder. 

Wollt ihr mehr zum Thema Darmgesundheit und Mikrobiom erfahren? Habt ihr spezielle Fragen zu diesem Thema?

 

Ich freue mich auf euren Besuch und eure Kommentare!

Marianne

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